Préparer le Roc d’Azur : quel entrainement ? (2/2)

L’été touche à sa fin, la saison de vélo également. Il reste néanmoins quelques belles semaines avant de véritablement lever le pied, quatre plus précisément avant notre dernier objectif de l’année : le Roc d’Azur. Suite au dernier article où nous avions abordé le premier cycle de préparation, penchons nous aujourd’hui sur cette dernière phase d’entraînement. Au menu, 3 semaines de préparation spécifique composée de travail à PMA, de technique et d’endurance critique, puis quelques jours d’affutage avant le jour J.

La puissance, toujours la puissance !

Les entraînements en force et en vélocité réalisés le mois dernier doivent maintenant porter leurs fruits et se traduire par un gain de puissance. Cette puissance il va encore falloir l’optimiser lors des prochaines semaines. En effet, le parcours plutôt roulant proposé au Roc d’Azur nécessite de pouvoir rouler vite et avec du braquet dans de nombreux secteurs.

Pour cela rien de tel que des séances de fractionné à PMA (Puissance Maximale Aérobie). Votre PMA correspond à la puissance maximale que vous pouvez maintenir pendant 5 à 6 minutes. Cette valeur peut être améliorée en réalisant à plusieurs reprises des efforts à cette même intensité mais pendant de plus courtes durées.

Sur le terrain, cela se traduit par des séances qui seront par exemple composées de 3 séries de 6 x (1 mn d’effort + 1 mn de récup), ou 3 séries de 15 x (20 sec d’effort + 20 sec de récup), ou encore 3 x (30 sec d’effort + 30 sec de récup + 1 mn d’effort + 1 mn de récup + 1 mn 30 sec d’effort + 1 mn 30 sec de récup + 1 mn d’effort + 1 mn de récup + 30 sec d’effort + 30 sec de récup) …

Ce type d’entraînement permet de réaliser 3 à 4 fois le temps limite d’effort que l’on peut maintenir en continu à sa PMA, ce qui s’avère très intéressant en terme de charge de travail.

Mais comment savoir si l’on s’entraîne à la bonne intensité ?

Il est vrai que à moins de disposer d’un capteur de puissance, l’intensité de l’effort est difficilement mesurable. L’utilisation du cardiofréquencemètre est à éviter car en théorie il faudrait se rapprocher de 100 % de sa fréquence cardiaque maximale pour espérer s’entraîner dans la bonne zone, ce qui s’avère quasiment impossible du fait que les battements du cœur mettent plusieurs dizaines de secondes avant de refléter la réalité de l’effort. De plus, votre fréquence cardiaque maximale n’est jamais constante et va fluctuer de quelques pulsations d’un jour à l’autre. Je vous conseille donc de laisser le cardio de coté et de vous pencher plutôt sur le contenu de vos séances. Il est effectivement possible de réaliser des entraînements ciblés sans forcement utiliser d’outils de mesure.

En ce qui concerne le travail à PMA, contentez vous de réaliser 2 à 3 séries d’exercices pour des temps d’effort n’excédant pas 2 minutes par répétition. La durée totale d’effort (cumul des répétitions) évoluera de 15 à 25 minutes en fonction de votre niveau de forme. Les temps de récupération seront quant à eux égaux aux temps d’effort entre les répétitions et varieront de 3 à 10 minutes entre les séries. A partir de là et en gérant vos efforts tout au long de la séance, vous devriez  réaliser instinctivement des intensités comprisent entre 95 et 105 % de votre PMA.

Ne pas négliger la technique !

Au delà du travail de la puissance qui reste un facteur clef dans la préparation au Roc d’Azur, il ne faut surtout pas négliger l’entraînement technique que nécessite une telle épreuve de VTT.

Une des particularités du parcours du Roc d’Azur est qu’il présente de nombreuses descentes cassantes avec des passages escarpés dans la roche. Or, une descente bien négociée peut vous permettre de gagner du temps et par la même occasion de doubler quelques concurrents, mais également de récupérer. En effet, un bon pilote laissera bien moins d’énergie en descente qu’un coureur complètement crispé sur son vélo. Si vous êtes novice en la matière vous pouvez dans un premier temps vous entraîner à descendre de longues portions d’escaliers, en prenant soin de rester souple dans la conduite de votre VTT. Ensuite l’idéal reste de pouvoir trouver un terrain similaire à celui du Roc d’Azur afin de multiplier les descentes et de s’habituer à ce type de sols.

Le travail de la technique peut faire l’objet d’une séance à part entière, néanmoins on l’intégrera lors d’entraînements plus longs en fin de cycle. L’intérêt sera ainsi de compliquer l’exercice en intégrant la notion de fatigue. Qui n’est jamais allé à la faute sur un obstacle anodin par manque de lucidité alors que habituellement celui-ci se négocie sans aucun problème ?

Maintenir ses facultés d’endurance

Troisième et dernier axe de travail de ce cycle de préparation au Roc d’Azur, l’endurance devra faire l’objet d’une séance hebdomadaire. L’objectif sera de réaliser des entraînements de 3 à 4 heures en augmentant progressivement l’intensité tout au long de la séance.

Une semaine d’affutage pour finir

Suite à ces trois semaines de préparation spécifique, les 6 derniers jours avant le Roc d’Azur seront consacrés à la récupération. Au programme, deux à trois séances d’1h30 à 2h à intensité modérée composées de quelques sprints et accélérations suffiront à maintenir l’organisme sous pression. Vous serez alors bel et bien prêt à vous élancer pour 56 kilomètres de pur bonheur !

 

Semaine type de préparation spécifique « Roc d’Azur » :

 

Jour	Type d’entraînement	Description de la séance
Lundi	REPOS	–
Mardi	PMA (route)	30’ d’échauffement progressif puis 3 séries de 7 x (1’ effort + 1’ récup), Récup entre les séries : 5’, réalisez 2 séries en faux plat montant à 90 tr/mn et 1 série en montée à 80 tr/mn
Mercredi	Technique (VTT)	1h30 à 2h d’entraînement spécifique en descente rocailleuse + 4 à 5 sprints répartis sur la séance
Jeudi	REPOS	–
Vendredi	PMA (route)	30’ d’échauffement progressif puis 3 séries de 20 x (20’’ effort + 20’’ récup) dans une montée de 6 à 8 % , Récup entre les séries : 10’, rester assis pendant l’effort
Samedi	REPOS	–
Dimanche	Endurance critique (VTT)	3h30 à 70-80 % FC Max, terrain vallonné, monter les bosses à 85-90 % FC max lors des 2 premières heures puis à 90-95 % FC Max dans la dernière heure, toujours en souplesse (80 tr/mn) + 5 à 6 sprints répartis sur la séance

Semaine type de récupération avant le Roc d’Azur :

 

Jour	Type d’entraînement	Description de la séance
Lundi	REPOS	–
Mardi	Récup active (VTT)	1h30 à 65-75 % FC Max sur terrain vallonné, intégrer 5 sprints sur 20 tours de manivelles, bien tourner les jambes
Mercredi	REPOS	–
Jeudi	IT courts (VTT)	2h à 70-80 % FC Max en intégrant 2 séries de 8 fois (30’’ à bloc + 30’’ récup) sur terrain vallonné, Récup : 5’
Vendredi	REPOS	–
Samedi	Déblocage (VTT)	1h30 à 70-80 % FC Max en intégrant 10’ à 90 % FC max + 3 accélérations progressives de 30’’ + 3 sprints sur 10 tours de manivelles
Dimanche	Roc d’Azur	S’échauffer 15 à 20’ avant le départ

 

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