Quoi de plus agréable pour un cycliste que de partir rouler sous un ciel ensoleillé avec des températures estivales ? Avaler les kilomètres de bitume ou de chemin, encouragé par un généreux soleil. Agréable oui, mais pas sans risque ! Voici quelques conseils et astuces pour profiter pleinement de vos sorties d’été.
Contrairement aux conditions pluvieuses où le cycliste peut adapter son équipement en conséquence afin de se protéger au mieux (vêtements chauds et imperméables, gants, sur-chaussures…), les solutions pour lutter contre la chaleur restent limitées. Même en s’hydratant régulièrement et en portant une tenue adaptée à la chaleur, faire du vélo à des températures supérieures à 30°C reste très exigeant pour l’organisme. Celui-ci doit sans cesse réguler la température corporelle afin d’éviter au cycliste l’hyperthermie, phénomène qui peut provoquer un malaise, voire même mettre en jeu le pronostic vital.
Quelles sont les conséquences directes de la chaleur sur notre organisme pendant une sortie de vélo ?
Lors d’un effort à vélo, l’action de nos muscles va produire de la chaleur. Afin de maintenir une température corporelle d’environ 37°C, notre organisme va évacuer cette chaleur excédentaire sous forme de sueur. Dans le cas d’un entraînement à des températures élevées, les besoins de la thermorégulation s’ajoutent à ceux nécessaires à l’effort. Pour se protéger, notre organisme va favoriser la thermorégulation et ainsi redistribuer en priorité le sang vers les tissus cutanés au dépend des muscles. Par conséquent, pour une même fréquence cardiaque à l’effort, un cycliste roulera moins vite par forte chaleur que par temps frais, et sera donc moins performant.
Comment s’habituer progressivement à la chaleur ?
La meilleure solution est de s’entraîner lorsqu’il fait chaud. Afin de ne pas prendre de risques démesurés, commencez par pédaler une petite heure sans forcer, puis augmentez progressivement la durée de vos entraînements lors des séances suivantes. Lorsque vous serez déjà un minimum acclimaté, vous pourrez augmenter vos intensités d’effort, en limitant toutefois les efforts prolongés au-delà de 90 % de votre FC Max. Attention toutefois à ne pas trop en faire, limitez vous à une séance sur trois en condition de chaleur, et n’insistez pas si vous ne vous sentez pas bien lors d’un entraînement.
Comment enrayer l’action négative de la chaleur avant et pendant un entraînement de vélo ?
Avant votre sortie : buvez régulièrement dès la veille de votre entraînement, restez au maximum dans un environnement frais, prenez une douche froide avant de partir pédaler, utilisez des chaussettes de contention afin d’améliorer votre retour veineux, salez davantage vos aliments afin d’anticiper les pertes dues à la transpiration. Vous pouvez également, à l’image des cyclistes professionnels, porter une veste de refroidissement afin de conserver une température corporelle basse jusqu’au début de votre séance.
Pendant votre entraînement : hydratez vous régulièrement avec une boisson énergétique peu concentrée et pas trop froide afin d’éviter les problèmes intestinaux, privilégiez le port de tenues claires et respirantes, arrosez-vous régulièrement avec de l’eau fraiche, notamment au niveau de la nuque afin d’aider votre organisme à se refroidir.
En conclusion
Lorsque vous réalisez un entraînement de vélo en pleine chaleur, débutez votre séance calmement avec un échauffement progressif, évitez ensuite de dépasser 90 % de votre fréquence cardiaque maximale, et surtout ne poussez pas votre organisme dans ses retranchements. Enfin, écoutez votre corps et restez raisonnable.
Merci pour cet article très instructif ! En tant que cycliste passionné, je trouve que les conseils sur l’entraînement par temps chaud sont particulièrement pertinents. L’importance de l’hydratation et de l’adaptation progressive à la chaleur sont des points cruciaux que beaucoup sous-estiment. J’apprécie également les suggestions pratiques comme l’utilisation de vêtements adaptés et la limitation des efforts intenses. Cet article est un rappel opportun que, même sous un soleil radieux, la prudence est de mise pour profiter pleinement et en toute sécurité de nos sorties à vélo. Encore merci pour ces précieux conseils !