Préparer l’Offroad Cassis PACA VTT (1/2)

Suite à une reprise progressive basée sur un entraînement général en début d’année, il est désormais question d’orienter progressivement sa préparation en fonction du premier objectif que vous avez soigneusement coché sur votre calendrier 2012. A titre d’exemple, nous nous baserons sur une des épreuves VTT incontournable du début de saison, l’Offroad PACA qui se déroulera à Cassis le 18 mars prochain.

Analyse du parcours de ce raid VTT

Course d’ouverture de la saison VTT, l’offroad Cassis PACA propose un parcours plutôt exigeant. Au menu : longues montées, petits raidars, portages, singles, passages techniques, grandes descentes dans des pierriers, … le tout pour un total de 55 km et près de 1800 m de dénivelé positif, plutôt pas mal pour un début de saison ! Il nous reste donc 7 semaines pour préparer cette épreuve, penchons nous d’un peu plus près sur le contenu de l’entraînement des prochaines semaines.

3 à 4h… c’est le chrono que peut espérer réaliser un pilote déjà bien entraîné sur cet offroad Cassis PACA, ce qui représente une durée d’effort plutôt longue pour une course de VTT. Sur le plan physiologique, les montées de plusieurs kilomètres s’effectueront à une intensité proche du seuil anaérobie, soit 90 à 95 % de la Fréquence Cardiaque Maximale (FC Max), tandis que les courts passages en pente raide et les relances solliciteront l’organisme au delà de sa Puissance Maximale Aérobie (PMA), intensité à laquelle la production de lactate s’amplifie et où les jambes commencent à brûler. Les portions de parcours plus roulantes devront quant à elles permettre de récupérer et il faudra également penser à gérer ses efforts afin d’aborder les descentes techniques avec un minimum de fraîcheur et de lucidité. Les qualités à travailler pour aborder dans les meilleures conditions ce type d’épreuve sont donc l’endurance, la résistance au seuil, la tolérance aux lactates ainsi que la technique en descente caillouteuse. A partir de ce constat, la préparation pour l’offroad Cassis VTT peut se décomposer en 3 cycles de travail. Une première période d’entraînement général de 4 semaines, puis 2 semaines de préparation spécifique, pour terminer par une dernière semaine de récupération avant la course.

Entrainement Offroad Cassis : Cycle 1

Intéressons nous aujourd’hui au premier cycle d’entraînement. D’une durée de 4 semaines il va intégrer du travail au seuil et en endurance mais également de la force et de la vélocité afin d’augmenter sa puissance de pédalage. L’objectif est ici de pouvoir maintenir à de multiples reprises une intensité élevée sur plusieurs dizaines de minutes sans pour autant fléchir en fin de parcours.

L’entrainement en force

Le travail de la force peut véritablement être assimilé à de la musculation spécifique sur le vélo. Il va consister à enrouler de gros développements à des fréquences de pédalage très faibles, de l’ordre de 30 à 50 tr/mn. Afin de concentrer toute son énergie sur les membres inférieurs il sera important lors de la réalisation de cet exercice de rester gainé tout en relâchant le haut du corps. Les mains seront simplement posées sur le cintre pour ne pas tirer sur celui-ci et les épaules resteront immobiles, toute l’attention s’orientera sur le cycle de pédalage qui devra rester fluide et sans à-coups. Les séances de force s’effectueront en fractionné sur des temps d’effort ne dépassant pas 5 minutes, de préférence sur route dans des montées de 5 à 8 % de pente. La récupération entre les répétitions sera égale ou supérieure à celles-ci, et dans l’idéal on redescendra tout en pédalant afin de ne pas se refroidir.

Améliorer sa vélocité

Vous connaissez surement la formule « Puissance = Force x Vitesse » !?

Celle-ci s’applique évidemment à l’entrainement en cyclisme, c’est pourquoi il est important de travailler sa vitesse de pédalage en parallèle des exercices de force musculaire. De manière générale, la fréquence de pédalage doit se situer aux alentours de 100 tr/mn sur le plat et 80 tr/mn en montée. Dans le cadre d’une séance spécifique de vélocité il peut alors s’avérer intéressant de s’entraîner à des cadences supérieures mais sur des durées relativement courtes. Une séance sur le plat pourra par exemple intégrer 3 séries de 5 fois (2 minutes à 110 tr/mn + 2 minutes à 90 tr/mn), avec 10 minutes de récupération à 95 tr/mn entre les séries. En terme d’effort on pourra également en profiter pour réaliser les exercices de vélocité à des intensités élevées, proche du seuil par exemple.

S’entrainer au seuil

Le seuil anaérobie correspond théoriquement à une zone de transition entre les métabolismes aérobie et anaérobie, processus fonctionnant respectivement avec et sans apport d’oxygène. Sur le terrain cette intensité peut être déterminée au moment où la conversation devient difficile et où la douleur musculaire au niveau des jambes se fait progressivement ressentir, mais reste supportable. S’entraîner au seuil va permettre de repousser l’apparition de ces sensations, et suite à un entraînement rigoureux vous pourrez vous apercevoir en quelques semaines que vous roulerez plus vite pour un effort identique. Plus concrètement, en terme d’entraînement vous commencerez par effectuer beaucoup de répétitions avec des temps d’effort courts, 6 fois 4 minutes entrecoupés de 5 minutes de récup par exemple, puis vous augmenterez progressivement les durées d’effort tout en diminuant parallèlement le nombre de répétitions afin de pouvoir finalement maintenir 40 à 50 minutes d’effort à cette intensité au total. En fin de cycle vous devriez ainsi pouvoir réaliser 4 fois 10 minutes au seuil entrecoupés de 5 minutes de récupération active.

Bien choisir ses parcours d’entrainement

Enfin, toujours dans une optique de spécificité, il sera intéressant de s’entraîner au plus proche du parcours sur lequel vous évoluerez le jour J. Dans le cadre de la préparation à l’Offroad Cassis PACA il sera alors intéressant d’effectuer les séances sur des parcours vallonnés où l’on profitera des montées pour réaliser ses exercices. Par ailleurs, afin d’améliorer ses capacités d’endurance, il pourra être judicieux d’intégrer le travail au seuil et en vélocité à la fin des séances longues, soit après 2h30 à 3h d’effort.

 

Exemple de semaine type d’entraînement « Offroad Cassis » :

Jour	Type d’entraînement	Description de la séance
Lundi	REPOS	–
Mardi	Force (sur route)	Echauffement + 5 fois (3’ force à 40 tr/mn + 5’ récup) + 10’ à 100 tr/mn sur le plat
Mercredi	Endurance-Vélocité	2h30 à 75-90 % FC Max, terrain vallonné, intégrer 7 fois (3’ à  90 tr/mn + 1’ à 70 tr/mn) dans une longue montée roulante en fin de séance
Jeudi	REPOS	–
Vendredi	Force (sur route)	Echauffement + (2’ à 35 tr/mn + 5’ récup + 3’ à 40 tr/mn + 5’ récup + 4’ à 45 tr/mn + 5’ récup + 3’ à 40 tr/mn + 5’ récup + 2’ à 35 tr/mn) + 10’ à 100 tr/mn sur le plat
Samedi	Vélocité-Seuil	Echauffement + 3 fois (4’ à 100 tr/mn au seuil + 2’ à 90 tr/mn récup + 3’ à 105 tr/mn au seuil + 2′ à 90 tr/mn récup + 2′ à 110 tr/mn (I4) + sprint sur 10 tours de manivelles), Récup : 5’, terrain plat
Dimanche	Endurance-Seuil	4h à 70-80 % FC Max, terrain vallonné, intégrer 6 fois (5’ au seuil + 5’ récup) en montée lors de la dernière heure

 

Suite de l’article : Préparer l’Offroad Cassis PACA (2/2)

 

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