Entrainement VTT : Janvier, l’heure de la reprise a sonné

La période des festivités achevée il est maintenant temps de se concentrer sur cette nouvelle année qui s’annonce pleine de réussite…  pour cela il est indispensable de définir dès à présent vos objectifs de la saison afin de planifier le contenu de vos prochaines semaines d’entraînement.

Définir ses objectifs

Avant de commencer à éplucher le calendrier pour sélectionner les courses où vous souhaitez performer, il faut savoir que vous ne pourrez être au top de votre forme seulement à trois ou quatre reprises au cours de la saison. A partir de là il est primordial de sélectionner judicieusement ses objectifs, en tenant compte de différents paramètres.

En premier lieu il va falloir cibler des épreuves qui vous tiennent à cœur, que ce soit de part leur profil, qui correspond à vos qualités, par rapport au fait qu’elles puissent attribuer un titre, ou encore parce qu’il s’agit d’une course organisée par votre club.

Une fois les épreuves choisies, estimez les classements ou les temps auxquels vous pouvez prétendre. Soyez le plus pertinent possible, afin que ces objectifs soient intéressants il ne doivent être ni trop simples, ni trop difficiles à réaliser. Des objectifs définis clairement seront une source de motivation importante lorsque vous aurez à réaliser des séances d’entraînement exigeantes ou que les conditions météorologiques s’avèreront difficiles.

Enfin, assurez vous que les périodes de préparation soient suffisantes et assez espacées pour pouvoir intégrer vos différents cycles d’entraînement. Comptez au minimum 10 semaines pour préparer le premier objectif, puis 8 semaines entre les suivants. Adaptez bien sûr ces délais de préparation en fonction de votre investissement mais également par rapport à votre âge. Un vtt’iste de 50 ans qui s’entraîne 6 heures par semaine mettra plus de temps à atteindre son pic de forme qu’un coureur de 25 ans roulant 12 heures hebdomadairement.

 

Structurer sa préparation

Vos objectifs à présent ciblés vous pouvez désormais structurer votre programmation en ajustant les différents cycles d’entraînement qui composeront votre préparation.

L’idéal reste de prendre comme point de départ la date de l’épreuve choisie pour remonter ensuite dans le temps. De manière générale, la planification se présentera comme suit :

–       Objectif

–       5 à 10 jours d’affutage

–       3 à 4 semaines de préparation spécifique

–       4 à 6 semaines de préparation générale

L’affutage correspond à un cycle de récupération, l’objectif est de régénérer l’organisme afin d’arriver avec un maximum de fraicheur le jour J.

Le cycle de préparation spécifique doit être, comme son nom l’indique, individualisé au maximum. L’entraînement devra être orienté en fonction de l’épreuve ciblée : durée d’effort, profil du parcours, type de terrain, … Une épreuve VTT marathon ne se prépare pas de la même manière qu’une manche de coupe régionale.

Enfin, le premier cycle de préparation générale doit permettre de poser de solides bases.

L’intérêt est ici de préparer l’organisme à encaisser d’ici quelques semaines de lourdes charges de travail, dues à l’enchaînement de séances intensives et de compétitions. Pour cela et afin de favoriser la récupération, un cycle de volume d’entraînement doit être réalisé en amont. Il sera composé en début d’année d’activités variées à dominante aérobie. Pour la plupart d’entre nous le premier objectif ne se présentera pas avant mi-avril, inutile donc de se remettre dès maintenant à aligner les kilomètres sur le vélo, d’autant plus qu’à cette période la météo est souvent capricieuse. Profitez plutôt du mois de janvier pour continuer à pratiquer la natation, le ski de fond, la course à pied, … tout en maintenant une à deux sorties de vélo dans la semaine, pour garder le « coup de pédale ». Si les séances seront majoritairement axées sur un entraînement en endurance, il ne faudra pas omettre d’y intégrer régulièrement de courtes intensités afin d’éviter de perdre le rythme et de devenir complètement « diesel », sans quoi le délai pour se remettre dans l’allure de la compétition se trouverait alors fortement rallongé. Ajoutez par exemple lors de vos séances un peu de travail en intermittent, 3 à 4 séries de 5 minutes en 20’’ – 20’’ (20 secondes à PMA + 20 secondes de récup) et quelques sprints seront les bienvenus lors d’un entraînement de 2h en endurance. Dans l’idéal, ces séances seront réalisées sur route.

Cette période est également toujours propice au travail de renforcement musculaire. Pour cela, il n’est pas forcement nécessaire d’aller s’entraîner en salle, quelques poids et un peu de motivation suffiront amplement pour rester s’entraîner chez soi. Si vous avez déjà réalisé un cycle de préparation physique générale le mois dernier (Cf. « Entrainement VTT : La préparation hivernale« ), il faudra alors désormais privilégier le renforcement des abdos, des muscles du dos et des jambes en intégrant du travail en pliométrie et en explosivité. L’idéal reste de fonctionner sous forme de circuit training, en enchaînant 4 ou 5 exercices en boucle à 3 ou 4 reprises.

 

Exemple de semaine type d’entraînement en janvier :

 

Jour	Séance
Lundi	Renforcement musculaire Jambes+ Abdos-lombaires
Mardi	Vélo : 2h à 70-80 % FC Max, en intégrant 4 fois 5 mn en 20’’-20’’ (20 sec. à PMA + 20 sec. de récup) + 5 sprints sur 10 tours de manivelles, terrain plat, FP = 90-100 tr/mn, rester assis
Mercredi	Natation : 45’ cool : 20′ crawl en alternant 50 m bras / 50 m jambes + 15′ dos crawlé + 5 coulées les plus longues possible (2′ récup)
Jeudi	REPOS
Vendredi	Renforcement musculaire Jambes + Abdos-lombaires
Samedi	Vélo : 3h à 3h30 à 70-75 % FC Max, terrain vallonné, monter les bosses en souplesse (80 tr/mn) à 80-85% FC Max + accélération progressive de 30 sec. au sommet
Dimanche	Ski de fond : 2h à 70-80 % FC Max, intégrer 5 à 6 accélérations progressives sur 2 mn.

 

Ce tableau n’est qu’un exemple, chacun doit bien évidemment adapter son programme d’entraînement en fonction de ses propres objectifs et du temps consacré à sa préparation. Le principal est de rester progressif dans l’évolution des charges d’entraînement et de se prévoir une semaine de récupération toutes les 4 à 6 semaines.

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