Entraînement cyclisme – Le blog Blog de Thibault RICHARD, entraîneur en cyclisme
Le cyclisme est un sport qui regroupe de nombreuses disciplines à travers lesquelles l’alimentation du cycliste nécessite d’être aménagée en fonction de la spécificité de l’épreuve effectuée. VTT descente, BMX, cyclisme sur piste, cyclo-cross, course de côte, VTT XC, course en ligne, cyclosportive… à chaque épreuve cycliste correspond une stratégie alimentaire ! Les 2 premières parties de notre dossier traitaient de l’alimentation du cycliste avant et pendant l’effort. Intéressons nous aujourd’hui à l’alimentation de récupération du cycliste.
Quel que soit le type d’épreuve effectué la ration alimentaire post-compétitive doit permettre au cycliste de récupérer rapidement afin de pouvoir aborder les prochains entraînements dans de bonnes conditions. Pour cela il va falloir réhydrater l’organisme, éliminer les déchets et combattre l’acidité liée à l’effort, mais également restaurer les stocks de glycogène musculaire et hépatique.
Dès l’arrivée de l’épreuve, le cycliste doit penser à s’alimenter, même s’il n’en éprouve pas le besoin. Les six premières heures suivant l’effort sont primordiales car durant cette période la synthèse du glycogène s’effectue de manière optimale.
L’alimentation se fera d’abord sous forme liquide pour permettre une réhydratation rapide de l’organisme. La prise d’eau gazeuse bicarbonatée est recommandée car elle permet de tamponner l’acidité accumulée dans les tissus et apporte des minéraux essentiels. Elle sera accompagnée d’une boisson à base de glucides afin d’apporter immédiatement du sucre aux muscles et ainsi de favoriser la reconstitution énergétique. Par contre, la consommation de boissons du type « cola » est à proscrire car leur PH n’est pas favorable (trop bas) et la présence de caféine n’est pas souhaitable en période de récupération.
A partir de 30 minutes après l’arrivée on pourra consommer un laitage dans le but d’apporter des acides aminés nécessaire à la synthèse protéique et d’accélérer le stockage du glycogène dans les tissus. L’absorption d’aliments riches en potassium tel des fruits secs, puis un peu plus tard d’une collation solide comme du pain d’épices sera la bienvenue.
Le repas du soir restera léger afin de favoriser la récupération. Il faudra ainsi éviter la consommation d’aliments gras, car plus long à digérer, mais plutôt privilégier des aliments alcalinisants et riches en fibres et minéraux dans l’optique d’accélérer l’élimination des déchets et de restaurer les pertes.
Un peu plus tard, et uniquement si la réhydratation est achevée (urines claires), la prise d’une boisson diurétique comme le thé ou le café sera intéressante car elle va permettre d’accélérer l’élimination des toxines grâce à son action drainante.
Enfin, juste avant le couché, la prise de lait sucré pourra favoriser l’endormissement.
L’alimentation de récup du cycliste en pratique :
De l’arrivée à H + 30’ :
– Eau gazeuse bicarbonatée (type St Yorre).
– Boisson glucidique diluée.
De H + 30’ à H + 60’ :
– Boisson glucidique diluée.
– Yaourt à boire.
– Fruits secs.
De H + 60’ à H + 3h :
– Eau.
– Collation solide (type gâteau énergétique ou pain d’épice).
– Boisson diurétique (thé ou café).
Soirée :
– Repas de récupération léger (crudités, féculent, légume sec ou vert, fruits frais, laitage, dessert sucré, eau plate ou gazeuse, germe de blé ou levure de bière).
– Thé vert.
– Lait sucré.
Pour conclure
Si l’alimentation du coureur cycliste doit être variée et équilibrée tout au long de l’année, l’enchaînement d’entraînements et d’épreuves lors de la saison compétitive prédispose à une modification de certaines habitudes alimentaires. En effet, les approches nutritionnelles pré-compétitive, pendant l’effort, et de récupération s’avèrent totalement différentes. Il faudra ainsi adapter ses repas en fonction du type d’effort à venir, puis penser à se ravitailler correctement lors de l’épreuve, et enfin adopter une alimentation d’élimination après l’effort afin de récupérer rapidement et de pouvoir enchaîner dans de bonnes conditions sur les prochaines échéances.
A lire aussi :
– L’alimentation du cyclisme avant l’effort
– L’alimentation du cycliste pendant l’effort
– Etirement en cyclisme : bien s’étirer après sa séance de vélo
Beaucoup de cyclistes pensent qu’avoir le dernier spad de chez Trek ou Pinarello va leur permettre de gagner du temps sur une épreuve. Bien souvent le coté diététique et alimentation est oublié alors qu’il fait partie de l’entrainement.
Cependant , sauf à ne faire que du vélo , si l’on a une activité professionnelle il est assez difficile de suivre les conseils alimentaires pour une meilleure performance et une maitrise de son poids.
Je n’ai jamais vu de guide pour l’alimentation de ceux qui travaillent et qui n’ont pas le loisir de faire plusieurs sorties par semaine mais qui veulent toujours faire du vélo.
Bonjour,
Merci pour cet article très intéressant. A titre perso, je ne fais que des rando ou des brevets le week-end, qui se tiennent généralement le dimanche matin (3 à 5 heures). Du coup, le midi j’ai la possibilité de manger avec ma famille. Est-ce recommandé si on se situe à H+1 ? Ou faut-il se reporter aux propositions faites dans l’article et n’absorber de vrai repas que le soir venu ?
Merci d’avance.
CL
Bonjour,
Oui ça ne pose aucun problème, d’autant plus que celà vous permet de profiter de votre famille ! 🙂
Sportivement,
Thibault
Bonjour j’ai 70 ans je suis un pratiquant depuis toujours en tant que solitaire mais je n’arrive pas à contrôler mon alimentation après une sortie de 2h/30 CDR LIONEL