Entraînement cyclisme – Le blog Blog de Thibault RICHARD, entraîneur en cyclisme
Dans ce carnet de route, Camille revient sur sa belle fin de saison, avec en point d’orgue une victoire au classement général de la Coupe de France DN2 avec son équipe, Bourg Ain Cyclisme.
Le mois de septembre vient clore une année de compétition commencée en février avec une cinquantaine de jours de courses au compteur. Le classement FFC (classement réalisé grâce aux points obtenus sur les différentes courses de la saison) est tombé début septembre. Je suis 38ème amateur français (voir ici), ce qui constitue le meilleur classement de ma carrière. (NDLR : Camille est également 35ème au classement Direct Vélo 2015).
Cette année à Bourg Ain Cyclisme nous jouons les premiers rôles sur la Coupe de France DN2. Avant la dernière Coupe de France à Machecoul (44), nous n’avons que quelques points d’avance sur le deuxième, le Guidon Chaletois, et le 3ème, le VC pays de Loudéac.
« le classement général va se jouer sur le contre la montre par équipe et sur les sprints massifs »
La dernière manche est une course par étapes composée d’une épreuve en ligne assez roulante le samedi, avec dans les 50 derniers kilomètres un circuit qui passe par une « ribine » (chemin de terre). Le deuxième jour la deuxième étape est un contre la montre par équipe de 20 km, la dernière une épreuve en ligne comportant le même secteur ribine que la veille. Si on analyse la course on peut déduire que le classement général (qui donne les points les plus importants pour la Coupe de France) va se jouer sur le contre la montre par équipe et sur les sprints massifs à l’arrivée.
Du « Gimenez » pour préparer le CLM/Equipe
A l’entraînement, j’ai axé mon travail sur cet effort particulier et peu habituel. Le contre la montre par équipe peut vite devenir un calvaire lorsqu’on est le moins bien de l’équipe. Tout le monde se souvient des derniers mètres de Nicolas Roche avec l’équipe Sky cette année dans le Tour de France. Si l’on analyse l’effort de cet exercice on voit qu’il est composé d’un temps d’effort lorsqu’on prend le vent en tête de groupe, et d’un temps de récupération (plus long) lorsque l’on est dans les roues. Ça ne vous rappelle pas quelque chose ?? Gimenez bien sûr ! L’exercice constitué de 9 fractions d’effort de 1 minute à I5 suivis d’une récupération incomplète de 4 minutes à I3 est parfaitement adapté à la préparation du contre la montre par équipe.
« Les watts développés en bosse et sur le plat ne sont pas équivalents »
En pratique il va falloir utiliser le matériel de compétition à l’entraînement sur un profil similaire : un vélo de contre la montre sur parcours plat. Les watts développés en bosse et sur le plat ne sont pas équivalents. C’est pourquoi j’ai choisi de travailler un peu en dessous de mes chiffres habituels (10 % de moins par rapport aux chiffres en bosse). De 450 watts je passe à 405-410 watts et de 340 watts je passe à 305-310 watts. La position de contre la montre sollicite d’avantage les fessiers. Au bout de 4 séries ça brûle déjà énormément ! D’où l’utilité de faire des intensités sur son vélo spécifique à l’entraînement pour ne pas avoir de surprise le jour J.
Des sprints pour préparer les arrivées groupées
Pour l’entraînement en sprint j’ai réalisé des séances spécifiques avec 10 sprints par séance entrecoupés de 10 minutes de récupération minimum (temps nécessaire pour que la filière anaérobie alactique se recharge grâce à la phosphocréatine). Pour progresser dans cette qualité d’explosivité il faut être hyper-concentré sur l’effort à chaque répétition afin de développer la puissance maximale. Pour ma part j’indiquais la donnée « puissance maximale circuit » sur mon Garmin, ce qui me permettait de constater la puissance développée à chaque répétition et d’essayer de battre mon record la fois suivante.
Finale de la coupe de France DN2
Après une première étape bien gérée nous sommes bien placés au général. Si nous faisons un bon chrono nous sommes quasiment assurés de remporter la coupe de France. Sur la ligne de départ, la tension est palpable. Tout le monde est surmotivé, mais est-ce que les jambes vont suivre ? Est-ce qu’un élément plus fort que les autres ne va pas mettre tout le monde dans le rouge et désorganiser le groupe ? Est-ce que nous allons arriver à terminer tous ensemble ou au moins à quatre pour valider le chrono ?
« le coureur en queue de groupe pédale, ça signifie que ça va vite »
C’est parti, Lionel fais le départ pour lancer le groupe, il a l’habitude de faire des bons départs pour le cyclo cross. Et puis la machine est lancée, chacun prend son relais 10-15 secondes (20-25 pour les plus forts) puis s’écarte et se remet vite derrière dans les roues pour récupérer. Derrière Christian est satisfait, tout le monde est bien en ligne, le coureur en queue de groupe pédale, ça signifie que ça va vite. Au chrono intermédiaire on entend crier depuis la voiture du DS : « 2EME TEMPS ! 2EME TEMPS ». Ça nous donne confiance et nous finissons tous ensemble en trombe pour signer le 2ème temps scratch à 2 secondes des spécialistes du Guidon Chalettois. Pas mal pour des « grimpeurs » ! Malgré leur victoire cela ne leur permet pas de repasser en tête.
L’après-midi nous gérons bien l’étape et nous pouvons savourer la victoire pleinement avec la victoire au général final de Zydrunas Savickas, le Lituanien de Bourg Ain Cyclisme. CHAMPION DE FRANCE DN2, une belle émotion !
Une belle fin de saison…
Le mois de Septembre m’aura permis de finir l’année en beauté avec une nouvelle deuxième place au grand prix d’Annecy (1,2,3) une belle 5ème place en élite au Tour du pays de Gex, et une 5ème place au général du Grand prix de Machecoul. Je coupe avec 20 000 kms au compteur pour ma saison la plus aboutie jusqu’à maintenant.
A l’année prochaine sur les routes !
Camille CHANCRIN
Coureur cycliste élite au BAC
Entraîneur en cyclisme : www.puissancentrainement.com
