Entraînement cyclisme – Le blog Blog de Thibault RICHARD, entraîneur en cyclisme
Etes-vous plutôt sprinteur, puncheur ou grimpeur ? Connaissez-vous vraiment vos points forts et vos points faibles ? Etablir votre Profil de Puissance Record peut vous aider à mieux vous connaître et à ajuster votre préparation à tout moment de la saison. Explications…
Qu’est-ce que le Profil de Puissance Record ?
Si vous utilisez un capteur de puissance, vous connaissez surement certaines valeurs de puissance que vous êtes capable de développer pendant quelques secondes ou plusieurs minutes au maximum de vos possibilités. La plupart d’entre nous connaissent ainsi leur pic de puissance sur 1 seconde, leur PMA (puissance moyenne sur 4 à 6 minutes selon les protocoles) ou encore leur CP20 (puissance moyenne sur 20 minutes). Le Profil de Puissance Record (PPR) va plus loin… il regroupe l’ensemble de vos meilleures performances de 1 seconde à plusieurs heures.
Comment analyser son PPR ?
Seulement, au-delà de données théoriques, il était jusqu’à aujourd’hui difficile d’interpréter le profil de puissance record d’un coureur. Aujourd’hui, grâce à la démocratisation des capteurs de puissance et surtout à des entraîneurs investis tel que Julien Pinot, nous disposons de quelques données concrètes avec lesquelles travailler. Le jeune entraîneur à la FDJ a récemment rendu public une partie de sa thèse (« Etude de la Puissance mécanique comme variable d’amélioration de la performance en cyclisme à travers l’interface homme – machine« ), dans laquelle on découvre une moyenne des PPR de 26 cyclistes Elites et Professionnels, déterminés suite à deux saisons complètes (entraînement + compétitions). Cette étude regroupe des coureurs aux profils différents (grimpeurs, sprinteurs, rouleurs), ce qui permet d’obtenir des valeurs moyennes, qui rapportées au pourcentage de PMA moyen s’avèrent très intéressantes dans le cadre de l’analyse du Profil de Puissance Record de tout coureur.
En partant donc du tableau initial présentant les puissances records moyennes ainsi que les rapports Puissance/Poids moyens (en W/kg) des 26 cyclistes, j’ai calculé et ajouté le ratio de chaque valeur sur la PMA (% PMA). Celà permet d’avoir une idée plus précise des pourcentages de PMA réalisés sur une durée d’effort donnée. A partir de ces valeurs, n’importe quel coureur peut ainsi comparer ses propres performances et en tirer des conclusions quant à ses qualités, ses faiblesses, et les filières qu’il doit travailler selon ses objectifs.
Quelques exemples concrets
Exemple 1 : Pierre, 62 kg, PMA (sur 5 minutes) = 365 watts
CP1″ = 920 watts soit 252 % PMA ; CP5″ = 810 watts soit 222 % PMA ; CP30″ = 625 watts soit 171 % PMA
CP20′ = 312 watts soit 85 % PMA ; CP60′ = 274 watts soit 75 % PMA ; CP180′ = 237 watts soit 65 % PMA
Pierre a plutôt de bonnes capacités aérobie puisque ses puissances entre 20 minutes et 2 heures sont proportionnellement comparables à celles des coureurs étudiés par Pinot. Son profil actuel, avec 5,9 watts/kg à PMA, 5 watts/kg à CP20 et 4,4 w/kg à CP60, le classe dans la catégorie des grimpeurs, à son niveau bien entendu. Avec un très bon seuil et un indice d’endurance élevé, ce coureur doit pouvoir se faire plaisir sur des cyclos montagneuses.
Par contre ce qui est sûr c’est que Pierre n’est pas un grand sprinteur ! Avec 171 % de PMA sur 30 secondes, sa capacité anaérobie est également très moyenne. Si ce cycliste souhaite briller sur des courses en circuit, il aura alors tout intérêt à travailler sa filière anaérobie, avec un cycle d’entraînement basé sur des séances d’intervalles à intensités courtes (effort < 1 minute).
Exemple 2 : Laurent, 72 kg, PMA (sur 5 minutes) = 420 watts
CP1″ = 1420 watts soit 338 % PMA ; CP5″ = 1295 watts soit 308 % PMA ; CP30″ = 789 watts soit 188 % PMA
CP20′ = 349 watts soit 83 % PMA ; CP60′ = 295 watts soit 70 % PMA ; CP180′ = 228 watts soit 54 % PMA
Avec plus de 300 % de PMA sur des efforts de 1 à 5 secondes, Laurent a un profil de sprinteur. Toutefois on s’aperçoit que ce coureur a encore une marge de progression car il perd près de 9 % de puissance entre CP1″ et CP5″. A titre comparatif, les coureurs de « l’étude Pinot » on un écart moyen d’à peine plus de 5 % entre ces 2 mêmes valeurs. Ses rapports Puissance/Poids sont respectivement de 19,7 w/kg et 18 w/kg sur 1 et 5 sec., ce qui est bon mais pas suffisant pour un vrai sprinteur. Si il veut gagner des courses au sprint, Laurent devra travailler plus spécifiquement ce type d’effort, afin d’élever encore sa puissance max et de réduire le delta entre CP1″ et CP5″. Sa capacité anaérobie lactique pourra également être améliorée avec un entraînement ciblé.
Sur des efforts plus long, ses 5,8 watts/kg à PMA lui permettent de pouvoir suivre des grimpeurs du niveau de Pierre pendant 4 à 5 minutes lorsque la route s’élève, par contre ses 4,8 w/kg à CP20 le limiteront sur des montées plus longues. 2 solutions existent si il souhaite s’améliorer : travailler au seuil et perdre quelques kilos (si son taux de masse grasse le lui permet). Enfin, les puissances records de Laurent sur 1h et surtout sur 3h démontrent un manque d’endurance, qu’il devra travailler si ses objectifs sont des épreuves de plusieurs heures.
Pour conclure sur le PPR
Vous l’aurez compris, déterminer son propre Profil de Puissance Record est quasi indispensable aujourd’hui si vous souhaitez analyser au mieux vos forces et vos faiblesses, et surtout orienter votre entraînement selon les exigences des courses que vous souhaitez préparer. L’étude réalisée par Julien Pinot nous apporte un gros plus, grâce à des statistiques validées sur le terrain. Certes, elles sont basées sur des coureurs de haut niveau, ultra entraînés et aux performances très élevées. En regroupant les PPR de centaines de coureurs de tous niveaux nous pourrions encore affiner ces statistiques. Toutefois ces valeurs sont aujourd’hui d’une précieuse aide dans le cadre de l’analyse des Profils de Puissance Record de chaque cycliste équipé d’un capteur de puissance.
Bonjour,
Votre article est intéressant. Il est en effet important de donner des points de repères qui permettent une évaluation de ses propres progrès et en fonction de référentiels éprouvés.
Je suis le développeur administrateur de Velobook. (anciennement FC-Performance) .. Depuis 2005 environ 500 profils de Puissances Critiques valides pour des coureurs de tous niveaux (jeunes, équipes pro, VTTistes)
Un travail de normalisation est encore à valider pour aider chaque coureur à se situer.
Cela me donne de nombreuses pistes pour proposer de nouvelles analyses dans les versions futures
Bonjour Patrick,
je connais FFC Performance puisque je l’ai utilisé il y a quelques années dans le cadre du suivi de plusieurs coureurs juniors et espoirs du comité Isère. Apparemment Velobook propose une analyse bien plus poussée… A titre personnel j’utilise WKO4 pour l’analyse de l’entraînement des cyclistes dont je m’occupe.
En tout cas 500 profils de PPR ça commence à faire… vous avez de quoi établir quelques statistiques intéressantes ! 🙂